7 แนวทาง WFH ไม่ป่วยจากการอยู่บ้านนานๆ
เมื่อคนเลือก Work From Home กันมากขึ้น แล้วบ้านของเราปลอดภัยจริงๆ แล้วหรือยัง ศูนย์วิจัยและนวัตกรรมเพื่อความยั่งยืน Research & Innovation for Sustainability Center (RISC) จึงได้ศึกษาเรื่องสุขภาวะในการอยู่อาศัย และพบว่าภายในบ้านก็มีอันตรายซ่อนอยู่ และการอยู่บ้านนานๆ ก็อาจทำให้ป่วยด้วยสาเหตุอื่นอย่างไม่รู้ตัวได้ มาดูวิธีทำให้บ้านปลอดภัยต่อสุขภาพทั้งกายและใจกัน
มารู้จัก WELL Building Standard แนวทางเพื่อสุขภาวะที่ดี
มีมาตรฐานระดับสากลที่เน้นการออกแบบส่งเสริมสุขภาพของคนที่อยู่ในอาคาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่เราต้อง “อยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ” กันแบบนี้ เรามาดูมาตรฐาน WELL Building Standard จาก International WELL Building Institute (IWBI) สหรัฐอเมริกา โดยเรานำเกณฑ์มาตรฐาน Version 1 โดยมีรายละเอียดแบบย่อของ Criteria WELL ทั้ง 7 ด้านต่อไปนี้ เพื่อนำมาเป็นแนวทางใช้กับการปรับสุขภาวะในบ้านกัน well-being
- Air-อากาศ : พัฒนาพื้นที่ให้เกิดคุณภาพอากาศที่ดีจากมลภาวะภายนอกและภายในอาคาร และติดตั้งระบบเซ็นเซอร์เพื่อตรวจวัดคุณภาพอากาศแบบ real-time
- Water-น้ำ : ส่งเสริมให้ผู้ใช้อาคารเข้าถึงน้ำสะอาดเพื่อการอุปโภคและบริโภค
- Light-แสงสว่าง : คุณภาพแสงธรรมชาติและแสงประดิษฐ์ภายในอาคารที่เหมาะสมต่อการใช้งาน
- Nourishment-โภชนาการ : ส่งเสริมให้ผู้ใช้อาคารเข้าถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ในระยะยาว
- Fitness-การออกกำลังกาย : ส่งเสริมการปรับเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน ลดปัญหาด้านสุขภาพ เช่น โรคออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome)
- Comfort-สภาวะสบาย: ระบบภายในอาคารที่ออกแบบโดยคำนึงถึงสภาวะอยู่สบายของผู้อยู่อาศัย
- Mind-จิตใจ : การนำธรรมชาติเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีและเพิ่มความสุขในการทำงาน
7 แนวทางการ WFH ไม่ป่วยจากการอยู่บ้านนานๆ
มาลองดูว่ามีจุดใดของเกณฑ์ WELL Building Standard นี้ที่เรานำมาปรับใช้ในบ้านและชีวิตประจำวันได้บ้าง และเราจะต้องเพิ่มความใส่ใจมากขึ้นในส่วนใดบ้าง
1.เฟอร์นิเจอร์และของใช้ ซ่อนอันตรายอะไรบ้าง
ในแต่ละวันเราใช้เวลาอยู่ในอาคารกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ การ WFH ยิ่งทำให้ต้องอยู่ภายในบ้านหรืออาคารมากขึ้น แต่รู้หรือไม่ว่า เฟอร์นิเจอร์และของใช้ในบ้านเราอาจกำลังทำร้ายสุขภาพของเราอยู่แบบเงียบๆ เช่น
- หินธรรมชาติมีสารกัมมันตรังสี หินอ่อนหรือหินแกรนิต อาจมีสารกัมมันตรังสีอย่าง “เรดอน” ปนอยู่ในตัววัสดุ (ขึ้นอยู่กับแหล่งกำเนิด/ที่มาของวัสดุนั้นๆ) เรดอนเป็นก๊าซธรรมชาติไร้สีไร้กลิ่นที่เกิดขึ้นจากหินและดินซึ่งเป็นวัตถุดิบที่นำมาผลิตวัสดุก่อสร้าง เมื่อสะสมในร่างกายมากๆ อาจส่งผลให้เป็นมะเร็งปอดได้ในระยะยาว
- สารระเหยจากสีและเฟอร์นิเจอร์ ภายในบ้านเราอาจมีสารระเหยต่างๆ ที่มาจากเฟอร์นิเจอร์ พอเราสูดดมเข้าไปก็จะเกิดการสะสมภายในร่างกาย และส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจ ระบบประสาท รวมทั้งฮอร์โมนและการเจริญเติบโตของร่างกาย เช่น สีทาบ้าน สามารถปลดปล่อยสารอินทรีย์ระเหยง่าย (VOCs) และเฟอร์นิเจอร์ที่ทำจากไม้อัดก็มักมีสารฟอร์มัลดีไฮด์ (Formaldehyde) ที่มาจากกาวยึดชิ้นไม้ให้ติดกัน หากสะสมในร่างกายมากๆ จะกลายเป็นสารก่อมะเร็งในระบบทางเดินหายใจและเม็ดเลือดขาว (Leukemia)
- ฝุ่นที่สะสมในบ้าน ฝุ่นในเครื่องปรับอากาศและเฟอร์นิเจอร์ ก็ทำให้เกิดอาการภูมิแพ้ ระคายเคืองตา หรือส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจได้
ดังนั้น หากต้องทำงานที่บ้านนานๆ นอกจากควรหมั่นทำความสะอาดบ้านเพื่อลดการสะสมของฝุ่นละออง และ ควรเปิดหน้าต่างระบายอากาศเก่าภายในบ้านออกอย่างสม่ำเสมอ เพื่อลดการสะสมของสารระเหยที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
2.แสงน้อย ทำให้ซึมเศร้า
แสงสว่างมีประโยชน์ทั้งในการทำกิจกรรมต่างๆ และมีอิทธิพลต่ออารมณ์ความรู้สึกของเราอีกด้วย จากงานวิจัยพบว่า การได้รับแสงธรรมชาติอย่างเพียงพอจะช่วยลดอาการซึมเศร้า สร้างอารมณ์เชิงบวก ในทางกลับกัน หากได้รับแสงธรรมชาติน้อยจะส่งผลให้เกิดอาการซึมเศร้า และความสามารถในการรับรู้ลดลง ดังนั้นแสงธรรมชาติและแสงประดิษฐ์จึงมีความสำคัญสำหรับชีวิตประจำวัน
แสงธรรมชาติ ช่วงส่งเสริมการสร้างระบบนาฬิกาชีวภาพ (Circadian rhythm) ช่วยปรับเวลาการนอนให้ดีขึ้น ปรับสมดุลฮอร์โมน และสร้างอารมณ์ด้านบวก การออกแบบพื้นที่จึงควรนำแสงธรรมชาติเข้ามาในอาคารให้ได้มากที่สุด โดยคำนึงถึงทิศทางของหน้าต่าง และสัดส่วนหน้าต่างในผนังแต่ละด้าน (Window-to-wall ratio หรือ WWR) ที่เหมาะสม ร่วมกับการออกแบบส่วนบังแดด (Façade) อย่างระแนงกันแดด ชายคา ที่ช่วยป้องกันแดด และลดการนำความร้อนที่มากับแสงธรรมชาติเข้ามาด้วย
แสงประดิษฐ์ ก็ยังสามารถทดแทนและสร้างบรรยากาศที่ดีได้ ในพื้นที่ที่แสงธรรมชาติเข้าถึงได้ยาก โดยมีข้อควรพิจารณาคือ
- การเลือกอุณหภูมิสีของดวงไฟ
- พื้นที่ทำงาน ควรเลือกแสง Natural to cool white light (4,000-5,000 Kelvin temperature) จะช่วยสร้างบรรยากาศที่ตื่นตัว และช่วยสร้างสมาธิให้จดจ่อกับงานได้ดี
- พื้นที่พักผ่อน ห้องนอน ห้องนั่งเล่น แนะนำให้เลือกแสง Warm white light (2,700-3,500 Kelvin temperature) เป็นแสงสว่างสีส้มนวลๆ สร้างความรู้สึกอบอุ่น ผ่อนคลาย ชวนพักผ่อน
- การวางตำแหน่งดวงโคม ไม่ควรวางตำแหน่งดวงโคมให้ส่องลงมาตรงกับศีรษะ เพราะจะทำให้เกิดเงาเมื่ออ่านหนังสือ หรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้ รวมทั้งทำให้ความร้อนจากหลอดไฟส่องลงมาบริเวณศีรษะโดยตรง
3.ทำงานที่บ้าน ยิ่งต้องเลือกกินดีๆ
หลายคนตุนอาหารสำเร็จรูปไว้เพียบ แต่หากรับประทานมากเกินไป และนั่งทำงานอยู่กับที่ทั้งวันไม่ขยับไปไหน ก็สามารถส่งผลเสียต่อร่างกาย หรือมีความเสี่ยงเป็นโรคไม่ติดต่อ หรือ NCDs (Non-Communicable diseases) เช่น เบาหวาน ไขมันอุดตัน โรคไต ซึ่งเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตของเรานั่นเอง มาดูวิธีที่ช่วยส่งเสริมการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายกัน
- ซื้อหรือทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น เมนูผัก ผลไม้ โดยเริ่มเปลี่ยนสัดส่วนการเก็บอาหารในตู้เย็นให้เป็นอาหารที่มีประโยชน์มากกว่า เพื่อปรับพฤติกรรมของเราเอง
- ลดอาหารประเภทไขมันสูง มีไขมันทรานส์ รสเค็ม รสหวาน ซึ่งจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง นอกจากจะทำให้อ้วนขึ้นแล้ว อาจทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดตีบได้อีกด้วย
- ดื่มน้ำสะอาด 8 แก้วต่อวัน ก็สามารถช่วยให้ร่างกายของเราสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีสุขภาพดี หากเราติดนิสัยชอบลืมดื่มน้ำระหว่างวัน ลองหาที่นั่งทำงานที่สามารถเดินไปหยิบน้ำเปล่าได้ง่ายๆ หรือมีเหยือกน้ำไว้ใกล้ตัว เพื่อสร้างนิสัยการดื่มน้ำเพื่อสุขภาพเป็นประจำ
- รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ ไม่ควรงดมื้อเช้าเป็นอย่างยิ่ง จากงานวิจัยพบว่ากลุ่มที่อดมื้อเช้ามีความเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่า 27% เทียบกับกลุ่มที่ไม่อดมื้อเช้า และหากเราอดมื้อเช้าและปล่อยให้ตัวเองรู้สึกหิวมากๆ สมองก็จะยิ่งสั่งการให้อยากอาหารมากขึ้นเพื่อสร้างความรู้สึก “ได้รับรางวัล” จนทำให้กินมื้อกลางวันมากเกินไป และเสี่ยงเป็นโรคอ้วนนั่นเอง
4.“ออฟฟิศซินโดรม” ที่ไม่ได้เป็นแค่ในออฟฟิศ
ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) มักเกิดขึ้นบ่อยในที่ทำงาน แต่การทำงานที่บ้านในสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้อต่อสรีระร่างกายก็ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรมได้เช่นกัน มีอาการปวดกล้ามเนื้อและเกิดพังผืดจากการใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน ซึ่งเกิดจากการนั่งทำงานต่อเนื่องโดยไม่ได้เปลี่ยนอิริยาบถ หรือจากท่านั่งทำงานที่ไม่เหมาะสมได้ วิธีแก้ที่ง่ายที่สุดเบื้องต้นสำหรับผู้ที่เป็นออฟฟิศซินโดรมแบบไม่รุนแรง สามารถทำได้โดย 
- เลือกเก้าอี้ที่เหมาะสมกับสรีระของตนเอง เก้าอี้ต้องไม่ใหญ่ไปหรือเล็กไป สามารถนั่งได้เต็มก้นและหลังพิงพนักไปตามแนวของพนักเก้าอี้ เอนไปด้านหลังเล็กน้อย ไม่ต้องนั่งหลังตรงเป๊ะ 90 องศา ปรับความสูงเก้าอี้ให้เท้าทั้งสองข้างวางถึงพื้นพอดี หากเท้าไม่ถึงพื้นให้หาที่รองเท้าวางไว้ด้านล่าง เพื่อให้สะโพกและขาตั้งฉากกันและเท้าวางราบบนพื้นได้พอดี
- ระดับโต๊ะทำงานที่ดี ควรให้แป้นคีย์บอร์ดอยู่ในระดับเดียวกับข้อมือและข้อศอก
- วางจอมอนิเตอร์ให้พอดีระดับสายตา คอต้องไม่ก้มหรือเงยขณะทำงาน ให้จอห่างจากตาประมาณหนึ่งช่วงแขน
- ใช้หูฟังเมื่อคุยโทรศัพท์นาน เพื่อลดอาการเมื่อยล้าจากการถือโทรศัพท์
- อย่าลืมพักเบรกบ่อยๆ พักสายตาจากจอคอมพิวเตอร์และลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน
- ออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อลดการปวดกล้ามเนื้อ และสร้างสุขภาพที่ดี
5.งานเดือด หัวร้อน…เพราะอุณหภูมิในห้องร้อนเกินไป
หลายคนที่ทำงานที่บ้านจะพบว่าค่าไฟเพิ่มขึ้นจนน่าตกใจ เนื่องจากการใช้เครื่องปรับอากาศ หรือใช้พัดลมมากขึ้น แต่ถ้าปิดเครื่องปรับอากาศ ปิดพัดลมก็ร้อนเกินไปจนทำงานไม่ได้อีก
- อากาศร้อน จะทำงานได้แย่ลง 6% ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า การอยู่ในพื้นที่ที่มีสภาวะน่าสบาย จะช่วยให้เราทำงานได้ดีขึ้น มีอารมณ์ดี ไม่หงุดหงิด หากพื้นที่นั้นร้อนเกินไปจะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของเราลดลง 6% และหากหนาวเกินไปจะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง 4% อีกด้วย
- ทำบ้านให้เย็นด้วยธรรมชาติ ระบบสร้างความเย็นด้วยธรรมชาติ หรือ Passive cooling เป็นอีกแนวทางที่แม้ไม่เย็นเท่าการเปิดเครื่องปรับอากาศ แต่จะช่วยลดการใช้พลังงาน และช่วยให้บ้านเย็นลงได้ในระยะยาว เช่น สร้างพื้นที่ร่มเย็นด้วยพื้นที่สีเขียวและแหล่งน้ำ เพื่อลดอุณหภูมิอากาศโดยรอบ และมีช่องให้ลมธรรมชาติพัดผ่านได้ ซึ่งต้นไม้มีความสำคัญอย่างมาก เพราะช่วยลดอุณภูมิของอากาศโดยรอบด้วยการระเหยของน้ำ ซึ่งการคายน้ำของต้นไม้ 1 ปอนด์ (0.45 ลิตร) ใช้พลังงาน 1,000 BTU ต้นไม้ที่สามารถคายน้ำได้ 5.5 ลิตร/ชั่วโมง (12 ชั่วโมง = 65 ลิตร/วัน) จะสามารถลดความร้อนเท่ากับเครื่องปรับอากาศขนาด 1 ตัน (12,000 BTU/hr) เลยทีเดียว
6.ต้นไม้ลดความเครียด
เคยสังเกตไหมว่า ทำไมหลายๆ คนถึงชอบออกไปสัมผัสธรรมชาติหรือปลูกต้นไม้ในสวน นั่นเพราะแท้จริงแล้ว คนเรามีแนวโน้มที่อยากใกล้ชิดธรรมชาติมากขึ้น จากแนวคิดด้านการออกแบบ Biophilic Design ใน WELL Standard การนำธรรมชาติเข้ามาผสมผสานในการออกแบบจะช่วยให้คนรู้สึกผ่อนคลาย และยังเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานให้ดีขึ้น โดยพบว่าจากงานวิจัยของ Frontiers in Psychology มหาวิทยาลัยมิชิแกน สหรัฐอเมริกา ในปี 2019 การใช้เวลาดื่มด่ำกับธรรมชาติแค่ 20 นาทีต่อวัน สามารถทำให้ความเครียดลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นหากทำงานที่บ้านแล้วรู้สึกเครียด ลองหาต้นไม้ที่ชอบมาปลูก หรือถ้าบ้านใครมีสวน ควรพักออกไปเดินเล่นในสวนประมาณ 20 นาที ก็จะช่วยให้รู้สึกเครียดน้อยลงได้แน่นอน
7.คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า…ภัยเงียบใกล้ตัว
แม้ว่าเรื่องคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าจะไม่มีระบุในมาตรฐาน WELL Standard แต่จริงๆ แล้ว คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าก็นับเป็นภัยเงียบที่ส่งผลต่อสุขภาพ หากเราเคยรู้สึกมึนศีรษะเวลาใช้เครื่องใช้ไฟฟ้าหรือโทรศัพท์นานๆ บางครั้งอาจมาจากการรับคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าที่มาจากเครื่องใช้ไฟฟ้า โทรศัพท์ หรือเราเตอร์อินเทอร์เน็ต นอกจากนี้้ยังมีรายงานว่าบางรายพบอาการคลื่นไส้ ซึมเศร้า เกิดความผิดปกติด้านการนอน และมีระดับความเครียดสูงขึ้น ซึ่งในระยะยาวอาจส่งผลต้องสมองได้ โดยเวลาเครื่องใช้ไฟฟ้าทำงานจะปล่อยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าในรูปแบบ “รังสีไม่ก่อประจุ (Non-Ionizing radiation)” ออกมามากน้อยไม่เท่ากัน โดยเครื่องใช้ไฟฟ้าแต่ละประเภทมีรัศมีการปล่อยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ดังนี้
- รัศมีการปล่อยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า 30 เซนติเมตร ได้แก่ เครื่องปรับอากาศ พัดลม เครื่องเป่าผม เครื่องทำกาแฟ เครื่องปิ้งขนมปัง แล็ปท็อป
- รัศมีการปล่อยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า 60 เซนติเมตร ได้แก่ โทรทัศน์ เครื่องซักผ้า ตู้เย็น
- รัศมีการปล่อยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า 1.20 เมตร ได้แก่ มือถือ แท็บเล็ต (รวมทั้งที่ชาร์จ) เราเตอร์ เตาไมโครเวฟ
แม้ว่าจะยังไม่มีงานวิจัยยืนยัน 100% ว่าคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้ามีผลต่อสมองระยะยาวมากน้อยเพียงใด แต่ก็ควรระมัดระวังไว้ก่อนที่จะส่งผลกับตัวเรา ดังนั้นเพื่อสุขภาวะที่ดี เราควรงดการเล่นโทรศัพท์ระหว่างชาร์จ โดยชาร์จโทรศัพท์ไว้ให้ห่างตัวประมาณ 1 เมตรขึ้นไป นอกจากนี้ควรวางตำแหน่งเราเตอร์ให้ห่างจากโต๊ะทำงาน เพื่อสร้างระยะห่างจากคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า
จะเห็นได้ว่า การทำงานที่บ้านหรือ Work From Home นั้น แม้จะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคระบาด แต่เราก็ควรปรับสภาพแวดล้อมในบ้านให้เหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ และสร้างความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาว เพราะสภาพแวดล้อมในอาคารมีผลต่อสุขภาพทั้งกายและใจ โดยสำนักงานของ RISC ได้รับการรับรองในระดับ “Gold” ในประเภท Interior Project เป็นอาคารแห่งแรกในภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ และยังเป็นแห่งแรกของไทย ตั้งแต่วันที่ 1 ตุลาคม 2563 เป็นต้นมา โดยผ่านการประเมินตามแนวคิดทั้ง 7 ประเภทที่เป็นองค์ประกอบสำคัญที่ทำให้อาคารมีประสิทธิภาพ และมีเป้าหมายเพื่อส่งเสริมและเป็นแบบอย่างด้านการออกแบบอาคารที่ส่งเสริมสุขภาวะที่ดีทั้งกายและใจต่อผู้ใช้อาคารในระยะยาว
ที่มา:
Laura C Ortinau, Heather A Hoertel, Steve M Douglas, Heather J Leidy. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446906/
Seppanen O, Fisk WJ, Faulkner D. Control of Temperature for Health and Productivity in Offices. 2004. https://eaei.lbl.gov/…/sites/default/files/lbnl-55448.pdf. Accessed May 22, 2018.
Front. Psychol., 04 April 2019 | https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00722
รู้จักศูนย์วิจัยและนวัตกรรมเพื่อความยั่งยืน หรือ RISC (Research and Innovation for Sustainability Center) เป็นศูนย์วิจัยที่รวบรวมบุคคลากรที่มีความหลากหลายในสาขาวิชาชีพ ร่วมกับเครือข่ายนักวิจัยและนวัตกรที่ประกอบไปด้วยผู้เชี่ยวชาญ เพื่อพัฒนาต่อยอดองค์ความรู้ ผ่านการลงพื้นที่และเก็บข้อมูลจริง เพื่อตอบโจทย์ Well-being ส่งเสริมการสร้างความยั่งยืน การฟื้นฟูของสิ่งแวดล้อม และสร้างความเป็นอยู่ที่ดีของสรรพสิ่งบนโลก
เรื่อง : ศูนย์วิจัยและนวัตกรรมเพื่อความยั่งยืน
เรียบเรียง : ศรายุทธ ศรีทิพย์อาสน์
ภาพประกอบ : เอกรินทร์ พันธุนิล
ภาพ : Freepik
