5 วิธีปรับ บ้านเพื่อสุขภาพ แก้ปัญหาผู้สูงอายุนอนไม่หลับ
บ้านเพื่อสุขภาพ อาจแก้ปัญหาที่ว่า ทำไมเมื่ออายุมากขึ้น ยิ่งนอนหลับยาก ตื่นง่าย ซึ่งกำลังกลายเป็นปัญหาเพิ่มมากขึ้น นั่นเพราะมีสาเหตุหลักจากความเสื่อมถอย 4 ด้าน คือ การมองเห็น การได้ยิน การเคลื่อนไหว สุดท้ายคือ ฮอร์โมนและอารมณ์ ที่ส่งผลให้เกิดสภาวะนอนหลับยาก นอนหลับไม่ดี หรือ นอนไม่หลับ
ศูนย์วิจัยและนวัตกรรมเพื่อความยั่งยืน Research & Innovation for Sustainability Center (RISC) ซึ่งเป็นหน่วยงานที่ใส่ใจสุขภาวะในการอยู่อาศัย ได้ศึกษาวิจัยพร้อมมีแนวทางการแก้ปัญหาด้วยการออกแบบบ้าน เพื่อปรับร่างกายและจิตใจให้กลับสู่สมดุลมาแนะนำกัน
รู้ไหม คนไทยมีปัญหานอนไม่หลับ 19 ล้านคน
จากสถิติ ปี 2563 โดยนายแพทย์พิจักษณ์ วงศ์วิศิษฎ์ ผู้อำนวยการ W9 Wellness Center โรงพยาบาลพระรามเก้า พบว่า คนไทยมีปัญหานอนไม่หลับ มากถึง 30-40% ของประชากรไทย หรือราวๆ 19 ล้านคน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้สูงอายุ นอนไม่หลับ มีเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ตามอายุ
ทำไมผู้สูงอายุนอนไม่หลับ
ผู้สูงอายุ นอนไม่หลับ เกิดจากความเสื่อมถอยด้านฮอร์โมนและอารมณ์ส่งผลต่อคุณภาพการนอนโดยตรง ผู้สูงอายุจะมีความเสื่อมถอยทางฮอร์โมน ซึ่งสารเคมีของร่างกายผลิตน้อยลงจนมีผลต่ออารมณ์ เกิดเป็นปัญหาทางสุขภาพจิต มีความวิตกกังวล ซึมเศร้า ระแวง สับสน นอนไม่หลับ ไม่สนใจตนเอง เมื่อประกอบกับการทำกิจกรรมหรือกิจวัตรประจำวันด้วยตัวเองลำบากขึ้น จึงเกิดอาการหงุดหงิด ฉุนเฉียวง่ายขึ้น ที่สำคัญเมื่ออายุมากขึ้นจะมี “เมลาโทนินน้อยลง และสั้นลง” ทำให้นอนหลับยากขึ้นตามอายุที่มากขึ้นไปเรื่อยๆ ส่งผลต่อร่างกายและการซ่อมแซมของร่างกายโดยตรง
เมลาโทนิน คืออะไร
เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นการปรับเปลี่ยนระบบนาฬิกาของร่างกาย (Circadian rhythm) โดยสมองจะหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้ในช่วงเวลากลางคืน ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง ช่วยในการหลับ ลดอาการอ่อนเพลีย กระตุ้นการหลั่งสารเติบโต
การออกแบบบ้านช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
การออกแบบอย่างเข้าใจ และสร้างสภาพแวดล้อมให้กระตุ้นการรับรู้ของร่างกายอย่างเหมาะสม จะช่วยรักษาระดับหรือปรับระดับฮอร์โมนของผู้สูงอายุให้มากขึ้น เพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนให้ดีขึ้นได้ด้วย 5 วิธีดังนี้
1.เปิดบ้านรับแสงธรรมชาติ ช่วยรักษาสมดุลฮอร์โมน
แสงธรรมชาติ มีผลดีต่อการกระตุ้นระบบฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุลขึ้นได้ โดยช่วงคลื่นแสงสีขาว (Blue Wave) ช่วง 447-484 nm จะกระตุ้นการรับจอประสาทตาที่เชื่อมต่อกับนาฬิกาชีวภาพ ช่วยผลิตสารเคมีของสมองให้สมดุลขึ้น
“แสง” เป็นส่วนสำคัญต่อการทำงานนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งเป็นวงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ รอบละประมาณ 24 ชั่วโมง มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้เป็นปกติ เช่น การตื่นนอน การนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย พฤติกรรมการกินดื่ม และอารมณ์ เพื่อให้ร่างกายทำงานและพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อร่างกายได้รับแสงธรรมชาติ หรือแสง Daylight (อุณหภูมิสีประมาณ 5000-6500 K) ร่างกายก็จะเริ่มทำงานตามวงจรในแต่ละวัน และเมื่อแสงสว่างน้อยลงตั้งแต่ช่วงเวลาดวงอาทิตย์ตก สมองจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ร่างกายสร้างขึ้นมาเพื่อทำให้รู้สึกง่วง ชักนำให้เกิดการนอนหลับ โดยจะหลั่งฮอร์โมนสูงสุดช่วงเวลาประมาณ 02.00- 04.00 น. และค่อยๆลดลงเมื่อแสงอาทิตย์เพิ่มขึ้น
2.จัดสวน ทำบ่อน้ำตก สร้างคลื่นเสียงที่ดีต่อสมอง
ช่วงคลื่นของสมองที่ความถี่ต่างๆ ส่งผลต่อการรับรู้ เสียงจากธรรมชาติเป็นส่วนสำคัญต่อการกระตุ้นระบบฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุลเช่นกัน โดยช่วงคลื่นอัลฟ่า (Alpha Wave) ช่วยให้นำข้อมูลที่ดีเข้าสู่ระบบการเรียนรู้ความทรงจำถาวร หรือเป็นการโปรแกรมสมองใหม่ได้ เราสามารถทำให้สมองอยู่ในช่วงคลื่นอัลฟ่าได้ด้วยเสียงธรรมชาติหรือเสียงซ้ำๆ เช่น เสียงใบไม้ เสียงน้ำตก เสียงน้ำพุ
3.ทำระดับหน้าต่างให้เหมาะสม เปิดมุมมองให้เห็นธรรมชาติ
สิ่งที่สำคัญอีกอย่าง คือ ปรับสภาพแวดล้อมให้ดีต่อระบบประสาทและสมอง ด้วยการสร้างโอกาสการมองเห็นวิว หรือแสงธรรมชาติภายนอกบ้านได้อย่างสะดวก เนื่องจากสูงอายุที่อยู่ติดบ้านมักจะนั่งหรือนอนตลอดวัน ดังนั้นการทำระดับหน้าต่างให้สามารถมองเห็นภายนอกได้จึงสำคัญมาก ควรทำขอบล่างของหน้าต่างสูงจากพื้นไม่เกิน 0.50 เมตร และเมื่อผู้อายุนั่งห่างจากหน้าต่าง 0.80-1.20 เมตร ยังควรมองเห็นวิวภายนอกได้ดี
4.ใช้แสงไฟที่ไม่รบกวนการนอน
ช่วงเวลานอนควรทำให้ห้องมืดที่สุด หรือใช้ไฟแสงสว่างให้น้อยที่สุด เพราะแสงสว่างจะทำให้ร่างกายตื่นตัว โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่หลับยาก ตื่นง่าย ควรใช้ไฟแสงสว่างช่วงกลางคืนให้พอมองเห็น เพื่อไม่ให้รบกวนการนอน และช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพดี ซึ่งไฟแสงสว่างมีความจำเป็นสำหรับการเดินไปห้องน้ำกลางดึก โดยแนะนำให้เลือกใช้แสงไฟที่ออกโทนสีส้ม หรือมีอุณหภูมิสี (The color temperature) ที่ 1000K เช่น หลอดไฟ LED ซึ่งไม่รบกวนระบบประสาท สามารถกลับไปนอนต่อได้ อีกทั้งควรเป็นไฟที่มีระบบเปิด-ปิดได้เองจากการตรวจจับการเคลื่อนไหว ไม่ต้องคลำหาสวิทซ์เปิดไฟกลางดึก ก็ลดโอกาสเสี่ยงสะดุดล้มลงได้
5.ทำห้องนอนผู้สูงอายุให้เงียบ
เสียงรบกวน เป็นอีกปัจจัยที่ทำให้ผู้สูงอายุอาจจะหลับยาก ตื่นกลางดึก หรือนอนไม่หลับไปเลยก็ได้ โดยมีแนวทางการป้องกันเสียงรบกวนทั้งจากภายในและภายนอกบ้าน
การกันเสียงรบกวนจากภายนอกบ้าน โดยเฉพาะด้านติดถนนที่มีเสียงดังรบกวนจากรถยนต์
- การเลือกผนังบ้านให้มีค่าการกันเสียงที่ดี หรือที่เราเรียกว่า Sound Transmission Class (STC) เพื่อกันเสียงที่ดังจากภายนอกผ่านเข้ามาในบ้านให้น้อยที่สุด เช่น การทำผนังก่ออิฐหนา 2 ชั้น จะช่วยลดการผ่านของเสียงได้มาก
- การป้องกันเสียงรบกวนจากถนนหรือบ้านข้างๆ โดยดูจากองศาของแหล่งกำเนิดเสียง แล้วทำการสร้างเนินดิน หรือปลูกต้นไม้เพื่อกรองเสียง กั้นเสียง ลดเสียงหรือหักเหเสียงจากภายนอกที่เข้าสู่ภายในบ้านโดยตรง
การป้องกันเสียงจากภายในบ้าน
- เสียงดังผ่านอากาศ ให้ปิดรู อุดช่องต่างๆ ที่ทำให้เสียงลอดเข้ามาได้ เช่น ช่องว่างใต้ประตู
- เสียงดังผ่านผนัง พื้น เสียงแบบนี้เป็นเสียงที่ผ่านมาทางโครงสร้าง แนวทางที่ดีที่สุดคือ แยกห้องที่คาดว่าจะมีเสียงดังให้อยู่ห่างห้องอื่นๆ และจัดกลุ่มห้องที่ไม่ต้องการเสียงไปอยู่ด้วยกัน เช่น ห้องนอน ห้องทำงาน และลดเสียงจากการกระแทกต่างๆ เพื่อไม่ให้เสียงเดินทางผ่านพื้น ผนัง เช่น การปูพรมทางเดิน
รู้จักศูนย์วิจัยและนวัตกรรมเพื่อความยั่งยืน หรือ RISC (Research and Innovation for Sustainability Center) เป็นศูนย์วิจัยที่รวบรวมบุคคลากรที่มีความหลากหลายในสาขาวิชาชีพ ร่วมกับเครือข่ายนักวิจัยและนวัตกรที่ประกอบไปด้วยผู้เชี่ยวชาญ เพื่อพัฒนาต่อยอดองค์ความรู้ ผ่านการลงพื้นที่และเก็บข้อมูลจริง เพื่อตอบโจทย์ Well-being ส่งเสริมการสร้างความยั่งยืน การฟื้นฟูของสิ่งแวดล้อม และสร้างความเป็นอยู่ที่ดีของสรรพสิ่งบนโลก
เรื่อง : ศูนย์วิจัยและนวัตกรรมเพื่อความยั่งยืน
เรียบเรียง : ศรายุทธ ศรีทิพย์อาสน์
ภาพ : แฟ้มภาพบ้านและสวน
